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Plan entrenamiento Duatlón Cros

 

¿Estás buscando una forma diferente de disfrutar de la montaña, de forma más intensa, más exigente y mucho más divertida? Entonces el Duatlón Cross es para tí, te contamos todo lo que necesitas saber y te proponemos un plan de entrenamiento de cuatro semanas. 

 

Peculiaridades del Duatlón cros

 

Carrera a pie: Tanto el primero como el segundo segmento de carrera a pie se suele caracterizar por el terreno inestable. Puedes encontrarte con piedras, raíces, surcos, etc., por lo que te recomendamos que mires con atención donde pisas y así evitarás torceduras de tobillo o hacerte daño en la planta del pie, pisando alguna piedra.

Os recomendamos que uséis unas zapatillas con buena estabilidad y agarre, puede ser una buena opción las zapatillas de trail, en función del tipo de terreno. En todo caso, huid de las zapatillas “voladoras”, pues para este tipo de carreras, son poco aconsejables por sus características.

En el Duatlón cross el segmento de ciclismo es el más decisivo, así que la primera carrera hazla a un ritmo adecuado para tí y evita ir por encima de tus posibilidades. Llega con fuerzas al segmento ciclista, pues como hemos comentado es donde se marcarán las diferencias. En el último segmento de carrera a pie, seguramente tus fuerzas ya estén muy justas y el cansancio hará que tu coordinación no sea igual que en la primera carrera, hazla de forma progresiva y presta mayor atención a donde pisas.

 

Ciclismo (BBT): El segmento de ciclismo, por las características del terreno, requiere de un buen manejo de la bicicleta de montaña. Como hemos comentado, es el segmento decisivo en el Duatlón ya que el drafting, aunque permitido, pasa a un segundo plano por detrás de la técnica de conducción y el manejo de la bici.

Se requiere también de una buena condición aeróbica, ya que en estos terrenos apenas hay tiempo para descansar. En las bajadas hay una gran tensión muscular y mental, lo que hace que en lugar de descansar se mantenga la fatiga muscular y apenas descienda la frecuencia cardiaca.

 

Transiciones: Estás deben de realizarse lo más rápido posible. Si tienes pensado dejar las zapatillas colocadas en los pedales para realizar la transición más rápida, fíjate en el terreno antes de iniciar la prueba, pues correr descalzo sobre piedras puede provocarte alguna lesión en la planta del pie. Así que si no lo ves muy claro, cámbiate de zapatillas en el área de transición. Las zapatillas de montaña aunque son rígidas, tienen mayor agarre que las de carretera, así que te permitirá correr con ellas, hasta que te montes en la bici, con mayor facilidad y sin perder tanto tiempo.

 

Un poco de reglamento

 

- Las distancias en pruebas nacionales es de 6 km de carrera – 20 km de ciclismo – 3 km de carrera. Existen pruebas de distancias más cortas, siempre atendiendo a la proporción lógica entre los tres segmentos.

- La bicicleta debe cumplir con un estándar de bicicleta de montaña.

- El Drafting esta permitido.

- El diámetro de la rueda para la bicicleta de montaña debe tener un máximo de 29 pulgadas. La sección mínima es de 1,5 pulgadas, lo que significa que la parte más pequeña de la cubierta no puede ser inferior a 40 mm.

- Los atletas pueden llevar o empujar la bicicleta durante el recorrido.

- Las zapatillas de clavos están permitidas en el segmento de carrera a pie.

 

Sobre la bici ten en cuenta:

 

La bici es el segmento donde la técnica y ciertos hábitos, marcarán la diferencia entre los participantes. Un buen manejo sobre ella te permitirá desgastarte menos, sacar más ventaja y llegar al último segmento de carrera más fresco. Aquí te damos unos consejos para que, con menor esfuerzo, obtengas mejores resultados sobre las dos ruedas:

- Cuando te enfrentes a repechos cortos no los hagas sentado, la bici pierde velocidad y perderás tiempo. Ponte de pie sobre los pedales y cuando corones, y lances de nuevo la bici, baja una corona. Si la pendiente es suave, mejor sube sentado adecuando la cadencia a tus fuerzas y regulando el ritmo hasta el final.

- Adapta correctamente la presión de tus neumáticos a las características del terreno. Es importante que la bici se adhiera bien, pero sin que ello suponga un lastre. La presión recomendada esta entre 2 y 2.3 bar para que el compromiso entre adherencia y fiabilidad sea óptimo.

- Maneja bien los frenos, porque son uno de los recursos de seguridad más importantes de tu bici y además siendo sutil y preciso en la frenada, recortarás bastante tiempo. Los frenos, la dirección y el cambio son tres acciones que hay que hacerlas simultáneamente. Si no tienes mucha práctica, busca senderos serpenteantes para practicarlo.

- El terreno montañoso nos obliga a ir jugando con los desarrollos constantemente. Anticípate a los cambios de inclinación del terreno para no tener que echar el pie a tierra y usa el desarrollo adecuado en cada momento. Siempre es preferible pecar de un pedaleo muy fluido con cadencias altas, que ir muy atrancado.

- En las curvas no te pares y reparte bien el peso del cuerpo sobre la bici. Si la curva es rápida retrasa el cuerpo ligeramente hacia  atrás y verás como apenas tienes que tocar el freno.

 

Presta atención a tus entrenamientos

 

- La bicicleta de montaña demanda por lo general las fibras más rápidas y explosivas de nuestros músculos para superar con rapidez las duras y cortas pendientes. No olvides incluir en tu entrenamiento los sprints con la bici de montaña, empieza con un desarrollo duro y aunque te cueste, arranca con toda la fuerza que puedas hasta que la bici haya cogido velocidad y la cadencia sea más alta.

- Las grandes pendientes son una de las mayores dificultades de la bici de montaña. Para superarlas debes ejercer tracción y palanca tanto con las piernas como con los brazos, para de esta forma dar más potencia a tu pedalada. Si te sientas en la parte delantera del sillín y mantienes tu cuerpo en tensión, notarás que la bici se agarra muy bien al terreno y puedes pedalear con más fuerza. Así que en tu entrenamiento no te olvides de buscar cuestas con mucha pendiente, pero que sean acordes a tus capacidades.

- Al menos una vez a la semana, realiza un entrenamiento específico de multitransiciones: empieza rodando suave 20´ con la bici, después, lo más seguido posible corre 20´. Repite la secuencia con 10´ de bici y otros 10’ de carrera, ambos a una intensidad mayor. La última transición consiste en hacer 5´ a tope con la bici y seguido, 5´ a tope corriendo. Este es el entrenamiento más específico que puedes hacer para mejorar en Duatlón Cros.

- El Duatlón Cros es una especialidad bastante explosiva, por las pendientes y lo corto del recorrido, por lo que no debes olvidarte de calentar bien antes de la prueba. Si el circuito es a varias vueltas, calienta dando una vuelta al mismo y después trota sobre 15 minutos con unas progresiones para terminar.

 

No te olvides de los pequeños detalles

 

- Usa guantes desde la salida de la carrera a pie. En un patinazo con la bici es muy fácil que te vayas al suelo y las manos suele ser lo primero en tocarlo, con lo que ello conlleva, piedras, arena, etc. Así que en esta modalidad no los olvides.

- Del mismo modo que con los guantes, os recomendamos que uséis un maillot que cubra vuestros hombros o una camiseta interior, pues una caída con el mono de competición, puede provocaros heridas que, en el caso de llevar mangas, pueden evitarse. 

- Hidratarse durante la competición es muy importante, pero el terreno montañoso y sinuoso, nos da menos opciones de soltar la mano para beber. Intenta beber en terreno llano, donde puedas controlar la bici con una mano sin problema y sin exponerte al riesgo de caída, relativamente fácil si el recorrido es técnico.

 

 Plan entrenamiento: Para aquellos que ya lleváis una base de entrenamiento de todo el año y lo que queréis es poneros a punto para hacer algún Duatlón Cros os dejamos cuatro semanas de entrenamiento, para dar un toque de calidad a tus piernas.

 

Triatlón