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I Lapuente

Preparación integral de carreras de montaña

Cronoascensión a Cabezas de Hierro Mayor

En este artículo vamos a incidir en la importancia de preparar de forma específica la competición deportiva en el medio natural, las carreras de montaña, con el objetivo de adquirir una mayor eficacia en nuestro rendimiento.

Integrar la parte física y técnica de la prueba junto con la parte psicológica, no sólo es conveniente, sino que se hace necesario si queremos realizar la carrera en las mejores condiciones competitivas.

Las aptitudes físicas, técnicas y psicológicas no son compartimentos estancos cuando hablamos de deporte; todo lo contrario, son interdependientes y de su óptima interrelación dependerá el poder conseguir o no los objetivos propuestos.

La competición a la que hacemos referencia es ya una clásica invernal: la “Cronoascensión a Cabezas de Hierro Mayor”. Partiendo del Pº de Navacerrada (1860m altitud) se asciende hasta Cabezas de Hierro Mayor (2383m altitud) pudiendo utilizar para ello esquís de travesía, raquetas de nieve o crampones. El acierto en la elección de uno u otro medio técnico de desplazamiento, es seguramente, la clave para el mejor resultado final de la prueba.

Esta primera decisión, viene determinada necesariamente por la resultante de tres factores esenciales: la pericia técnica, la capacidad física y la habilidad psicológica del deportista.

En esta ocasión nos decantamos por realizar la prueba con crampones. La decisión se hace quince días antes, y todo el entrenamiento se planifica desde dicha preferencia. Esta opción debería revisarse en el caso de que las condiciones, de nieve sobre todo, cambiaran en exceso.

La prueba tiene la característica de ser de resistencia de larga duración II 35’-90’: nivel de umbral anaeróbico, Vo2 máx. relativo, depósitos de glucógeno, oxidación de grasas, termorregulación, 80% aeróbico y 20% anaeróbico.

Quince días antes de la competición debe necesariamente empezar la cuenta atrás en la preparación. Es el tiempo mínimo para entrenar de forma específica una competición deportiva. Damos por hecho que se posee una base sólida tanto física (trabajo de resistencia y fuerza-resistencia) como técnica en travesía de montaña sobre nieve con crampones y bastones.

La capacidad psicológica competitiva puede ser determinante en un desafío como el que se nos presenta, pero para que esto sea así hay que entrenar mucho y bien.

Nuestra propuesta de los 15 días anteriores a la carrera es la siguiente: (Día/Entrenamiento)

 

15        Travesía de montaña sobre nieve. Cuerda larga 4h 30’

14        Natación 1500m aeróbico ligero / Estiramientos 30’

13        Bici de carretera 80km 3h terreno variado aeróbico medio

12        Carrera continua extensiva 10km ritmo medio / Estiramientos 30’

11        Abdominales 30’/ Estiramientos 30’

10        Travesía de montaña sobre nieve. Cotos-Peñalara-Cotos 3h

9          Bici rodillos 45’/ Estiramientos 30’

8          Carrera continua intensiva 8km ritmo medio-alto

7          BTT 30km aeróbico medio / Abdominales 30’

6          Natación 2000m aletas aeróbico ligero / Estiramientos 30’

5          Carrera continua intensiva 10km ritmo medio-alto

4          Travesía de montaña sobre nieve. Pº Navacerrada-Cabezas de hierro

3          Natación 1000m aeróbico ligero / Sauna

2          Estiramientos 30’

1          Descanso total

0          COMPETICIÓN

 

Se realizan tres entrenamientos fuertes: 13, 7 y 5 días antes de la carrera donde combinamos la bici de carretera, la bici de montaña y la carrera por campo a través. Se trabaja la resistencia y la fuerza-resistencia, sin agotar los grupos musculares implicados en la prueba objetivo. Técnicamente las sesiones de bici no tienen transferencia,  pero la tres sesiones nos aportan cierto afianzamiento físico y psicológico.

Las sesiones de natación, estiramientos y abdominales nos van a proporcionar una estabilidad estructural del organismo, compensando y relajando grupos musculares.

Realizamos 3 entrenamientos específicos de competición con una progresión técnica y física medida. Método de puesta apunto para tomar conciencia de las intensidades:

 

15        Travesía de montaña sobre nieve. Cuerda larga (Pº de Morcuera-Pº de Navacerrada. 4h 30’

Trabajamos ritmo resistencia: volumen ligeramente superior al de la competición a una intensidad ligeramente inferior (65-70%).

Aumentamos la tolerancia a la fatiga y la motivación al culminar una ruta tan bonita y extensa como esta.

Técnicamente, vamos adquiriendo percepción de autocontrol

 

10        Travesía de montaña sobre nieve. Cotos-Peñalara-Cotos 3h (1h de subida)

Ritmo competición: distancia inferior a la de la competición a ritmo un poco superior al de prueba con el objeto de fijar la intensidad pretendida y las sensaciones de carrera (95%).

Ajustamos la técnica a esfuerzos elevados: en llano, corriendo a ritmo medio constante, bastones en mano; en bajadas con nieve dura, piernas algo flexionadas con apoyo de bastones ligero simultaneo; en subida, apoyos alternativos de bastones con fuerza, excepto en tramos muy empinado donde los apoyos de brazos van en paralelo.

Trabajamos la puesta apunto atencional y que se den ciertas situaciones de éxito competitivo para aumentar la autoconfianza.

 

4          Travesía de montaña sobre nieve. Pº Navacerrada-Cabezas de hierro

Ritmo prueba: distancia exacta de competición y ritmo de la misma (90%).

Adecuamos la precisión de ejecución al ritmo buscado. Ritmo alto, carrera en llano y bajadas. Acompasar respiración.

Elegimos la mejor ruta para el día de la carrera. Preparamos la estrategia de competición y establecemos los objetivos de realización (técnicos propios) y de resultado (puesto y tiempo).

Nos familiarizamos con la mejor trazada y focalizamos la atención en huella dura. Terminado este entrenamiento practicaremos en la imaginación la ruta y trazada elegida. Momentos antes de la competición volveremos a visualizarlo. Esto nos proporciona un autocontrol del estrés muy beneficioso.

El día anterior a la carrera, elegimos y preparamos la ropa y el material; nos informamos de las condiciones metereológicas y atendemos adecuadamente las necesidades de alimentación y de descanso; programamos de forma sistemática las siguientes horas y visualizamos los momentos anteriores a la competición a la vez que relajamos todo el cuerpo y realizamos un control de pensamientos negativos.

Nos quedan unos minutos para comenzar la subida a Cabezas y a nuestro alrededor apreciamos nervios e indecisiones. Pero nosotros hemos hecho bien la cuenta atrás personal, y sentimos fuerza y convicción.

De pronto oímos al juez decirnos 5, 4, 3, 2, 1, y nos da la salida.

 

Isidro Lapuente Álvarez

@ISIDROLAPUENTE