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I Lapuente

PSICOLOGÍA DEPORTIVA. EL ESTRÉS

El Control de Estrés

Los raids de aventura son pruebas deportivas que por sus características de exigencia, duración, lugar de celebración y diversidad de especialidades deportivas, hacen que la preparación específica en habilidades psicológicas aplicadas a la competición sea tan importante como necesaria.

Los factores psicológicos que más influyen en los raids de aventura son: el estrés, la motivación, la autoconfianza, el nivel de activación, la atención, la toma de decisiones y la cohesión de equipo.

Exponemos en este artículo unas acciones específicas de neutralización, canalización y afrontamiento de dichos factores para que no nos afecten de forma negativa en el rendimiento, tanto individual como del equipo.

Hacemos a continuación referencia al estrés precompetitivo y competitivo, su definición, situaciones concretas donde aparece y a las acciones específicas para afrontarlo.

 

EL ESTRÉS

El estrés es una respuesta del organismo, fisiológica y psicológica, ante situaciones internas o externas que resultan amenazantes para la persona. Provoca la movilización de recursos para hacer frente a tales situaciones. Es por tanto una respuesta adaptativa que puede resultar beneficiosa para el individuo pues le activa y alerta para buscar los recursos necesarios de afrontamiento. Moviliza energía física y mental. Pero puede ser muy perjudicial para el rendimiento deportivo si no se controla de forma adecuada. Cuanto mayor sea la diferencia entre la amenaza y nuestros recursos o la percepción que tengamos de ellos, peores serán las consecuencias del estrés, produciéndonos ansiedad y con esta, inseguridad, evitación, inhibición y en algunos casos depresión.

Los equipos nuevos o con pocas participaciones en raids, tendrán un estrés precompetitivo mayor o menor dependiendo de la confianza que tengan en sus recursos físicos y en su capacidad técnica para afrontar las secciones propuestas por la organización. Para estos equipos la variación en las disciplinas puede resultar perjudicial por la escasa preparación en disciplinas muy técnicas como la escalada, los barrancos, rápeles complicados o de cierta altura, piragüismo en aguas rápidas, travesías de natación largas, y otras pruebas de corte similar.

Los equipos experimentados suelen tener menos problemas con el estrés precompetitivo y competitivo, ya que sus características de mayor competencia, destreza técnica, capacidad física y habituación a diversas situaciones en el medio natural hacen que generen menos factores de estrés. Así mismo cuando esto ocurre, la capacidad de respuesta es mayor por la cantidad de recursos de que disponen.

No obstante la necesidad de mejorar hace que tanto equipos veteranos como equipos de raiders novatos deban prepararse en distintas habilidades psicológicas específicas de competición además del control de estrés referido en este artículo: establecimiento de objetivos, ajuste de activación, técnicas de relajación y respiración, aplicación de autoinstrucciones, autoafirmaciones y autorrefuerzos, técnicas de solución de problemas y toma de decisiones, habilidades interpersonales y autocontrol de la competición y el entrenamiento.

 

CUÁNDO Y DÓNDE APARECE EL ESTRÉS EN UN RAID

Las características tan duras de las competiciones de aventura requieren de un esfuerzo máximo e incluso agnóstico en los momentos de mayor participación activa, por lo que es difícil que se genere estrés en esos momentos con dichas condiciones físicas. Creemos por tanto que los momentos más necesarios para realizar el control de estrés son:

  • Semana previa a la competición
  • Noche anterior a la competición
  • Momentos inmediatos a la salida
  • Momentos inmediatos a la realización de una sección complicada

 

PORQUÉ APARECE EL ESTRÉS

  • Tener dudas sobre nuestro estado de forma o sobre la evolución positiva de alguna lesión que tengamos o hallamos tenido.
  • La incertidumbre sobre el resultado y las excesivas expectativas pueden provocarlo así como el bajo nivel de recursos que tenga el equipo.
  • La participación de algún componente nuevo en el equipo, aunque no sea principiante.
  • En muchos casos se produce por infravalorar la eficacia de los recursos de afrontamiento personales.

 

ANÁLISIS DE SITUACIONES CONCRETAS

SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN

ACCIONES PARA AFRONTARLO

  • Elaborar una concienzuda lista de material, ropa y comida
  • Entrenamiento regresivo al detalle: saber exactamente lo que vamos a hacer de entrenamiento la última semana y con una bajada importante de volumen e intensidad
  • Atención a la alimentación: mayor control sobre lo que comemos la última o dos últimas semanas
  • Comunicación compañeros, organizadores: hablar mucho con compañeros y organizadores para despejar dudas sobre cualquier cosa relativa a la prueba.
  • Ver el tiempo: tener confirmación de la meteorología para evitar sorpresas e ir adecuándonos al tiempo que nos va a hacer los días de competición.
  • Puesta apunto física y psicológica: realizar diez o quince días antes una competición deportiva relativa a la competición (carrera de montaña, duatlón o bici de montaña) que nos confirme nuestro estado de forma y nos aporte confianza competitiva.
  • Entrenamiento específico de competiciones 15 o 20 días antes de la prueba realizando mini-raids de un día o una mañana donde trabajemos de forma intensa gran cantidad de disciplinas de aventura (ejemplo: 1h piragua +1h bici + 1 rapel + 1 vía de escalada + 1h carrera montaña)

 

NOCHE ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

ACCIONES PARA AFRONTARLO

  • La noche previa a la competición intentar llegar lo más pronto posible al lugar de acreditaciones y la lugar donde se pernocte.
  • Preparar adecuadamente la zona donde durmamos y cenemos, reducirá el estrés precompetitivo.
  • No mirar al resto de los equipos como si fueran superiores a nosotros. No pensar que el resto de raiders son más fuertes o han entrenado más o que tienen mejor bicicleta que la nuestra.
  • Es fundamental estudiar a conciencia el libro de ruta y los mapas si los proporciona la organización en este momento. Apuntar y señalar lo más significativo y marcar el posible recorrido sobre el plano hacen, aunque nos acostemos un poco mas tarde, que baje considerablemente el estrés de competición y se eleve nuestra autoestima y autoconfianza.
  • Preparar y verificar el estado de la bicicleta y resto de material técnico
  • Visualizar la primera etapa de competición, memorizando las secciones que nos esperan y las transiciones que haremos para ello, sintiendo los cambios de cada disciplina y viviendo mentalmente las entradas y salidas en asistencia. Esto no conlleva más de 5 minutos y se puede realizar incluso ya dentro del saco de dormir; nos va a aportar seguridad y tranquilidad, y descansaremos mejor.

 

MOMENTOS INMEDIATOS A LA SALIDA

ACCIONES PARA AFRONTARLO

  • Estar con bastante antelación en la carpa de salida
  • Memorizar la indumentaria, casco y bicicleta de nuestros compañeros de equipo e incluso de nuestros contrincantes objetivo en salida masiva en bici para tener buenas referencias.
  • Realizar algo de estiramientos y calentamiento breve, con algunas respiraciones profundas.

 

MOMENTOS INMEDIATOS A LA REALIZACIÓN DE UNA SECCIÓN COMPLICADA

El estrés puede sobrevenir de nuevo en alguna transición cuando la disciplina a realizar conlleve mayor riesgo del que podamos neutralizar. En este caso el papel de la asistencia es importantísimo, preparando bien el material técnico, estimulando nuestro ánimo y ayudándonos a ajustar nuestro nivel de activación.

También puede aparecer en esperas largas para realizar secciones técnicas como rápeles o tirolinas de riesgo con “patios” imponentes.

Los equipos con un alto nivel técnico sólo tendrán problemas en estas situaciones si están luchando por las primeras posiciones y tienen altas expectativas y posibilidades de conseguirlo, lo que puede hacer que se pongan más nerviosos de lo normal y realicen peor la prueba.

ACCIONES PARA AFRONTARLO

  • Ajuste de activación, realizando respiraciones que bajen las pulsaciones por minuto.
  • Implicar a nuestras asistencias y compañeros para que nos aporten información constante sobre nuestro estado de activación: agitación, nervios, alerta, atención, ánimo, etc.
  • Detener el pensamiento negativo sobre posibles errores o consecuencias fatalistas, focalizando la atención en nuestras propias acciones (colocación de arnés, revisión de aparatos de seguridad, preparación específica de la musculatura implicada).

 

            El control de estrés está directamente relacionado con los otros factores psicológicos determinantes en los raids de aventura: motivación, autoconfianza, nivel de activación, atención, toma de decisiones y cohesión de equipo; por tanto será necesario atender a esos factores para la mejor canalización de nuestro estrés en la competición.

 

 

BREVE AUTOEVALUACIÓN DEL CONTROL DE ESTRÉS

Lee atentamente los siguientes enunciados y de la forma más sincera posible rodea con un circulo el número que más acorde esté con tu respuesta en un continuo que va desde el 0 en caso de contestar SI hasta el 4 si contestas NO, pasando por los puntos intermedios 1, 2 y 3 si necesitas apuntar estas posiciones centrales.

                                                                                                                     

 

AUTOEVALUACIÓN DEL CONTROL DE ESTRÉS

SI       NO
1 Normalmente en un raid tengo dudas sobre mi estado de forma 0 1 2 3 4
2 Antes de la competición y durante la misma pienso mucho en el resultado 0 1 2 3 4
3 Creo que mi actual equipo tiene bajo nivel de recursos técnicos para un raid 0 1 2 3 4
4 Me siento poco eficaz afrontando este tipo de competiciones 0 1 2 3 4
5 Cuando comienzo mal el raid “ya no levanto cabeza” 0 1 2 3 4
6 Cuando cometo un error en carrera mi ánimo baja considerablemente 0 1 2 3 4
7 En los momentos difíciles de la competición noto que me falta confianza 0 1 2 3 4
8 Tengo problemas de concentración mientras compito en un raid 0 1 2 3 4
9 Me pongo muy nervioso/a la noche anterior a una prueba 0 1 2 3 4
10 A menudo tengo dudas sobre las posibilidades de hacerlo bien en un raid 0 1 2 3 4

 

Ahora suma los números rodeados por el circulo y calcula tu Control de Estrés sobre el siguiente baremo:

0 puntos:                     Nulo Control de Estrés

de 1 a 9 puntos:         Muy bajo Control de Estrés

de 10 a 19 puntos:    Moderado Control de Estrés

de 20 a 29 puntos:   Aceptable Control de Estrés

de 30 a 39 puntos:   Muy alto Control de Estrés

40 puntos:                  Excelente Control de Estrés

 

Isidro Lapuente Álvarez

Competidor Liga Española de Raids de Aventura

@ISIDROLAPUENTE