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Segunda parte de los 50 consejos básicos en la natación

 

 

“El hombre razonable se adapta al mundo; el irrazonable intenta adaptar el mundo a sí mismo. Así pues, el progreso depende del hombre irrazonable”. George Bernard Shaw.

 

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

 

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

 

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos ymúsculos del antebrazo.

 

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda

que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

 

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas.

 

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos) y aumenta como máximo hasta los 30 minutos. Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

 

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

 

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

 

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o “Aeróbica Ligera” a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

 

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

 

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

 

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador.

 

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

 

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

 

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

 

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

 

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

 

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

 

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse. 

 

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente

entrenamiento.

 

46. Pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer año de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión.

 

47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar.

 

48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento.

 

49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

 

50. LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho”.

 

 

Manuel Aguado